CHICUM CON PELOTAVamos a realizar unos ejercicios con una pelota para mejorar nuestro cuerpo:
-Empujar la montaña
-Levantar la luna
-El carrusel
-El gallo dorado
-Balanceo horizontal
-Masaje
EMPUJAR LA MONTAÑA
Ponte en pie, en posición erguida, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. La mente ha de estar tranquila y el cuerpo relajado. Los hombros hundidos y las dos manos sujetando la pelota. Inspira suavemente mientras levantas la pelota hasta la altura del pecho, espira al empujar hacia delante e inspira de nuevo al volver hacia atrás. Repite la secuencia varias veces, todas las que consideres necesarias. Durante la práctica puedes cerrar los ojos e imaginar que frente a ti hay una montaña a la que empiezas a empujar. Para evitar que los músculos se tensen, procura no levantar los hombros al empujar.
BENEFICIOS:
Este ejercicio ayuda a reducir el dolor de espalda y fortalece los músculos cardiovasculares y los pulmones. También es un buen ejercicio para las personas que tienen artritis en los dedos y ayuda a desarrollar la fuerza interior de los brazos. Es beneficioso para quienes sufren reumatismo y problemas renales.
LEVANTAR LA LUNA
(LEVANTAMIENTO DE PESO)
Colócate en pie, con los pies separados y paralelos entre si. El cuerpo debe estar relajado y las piernas ligeramente flexionadas. Arrima un poco la barbilla al pecho, de forma natural de manera que la columna vertebral quede recta. Levanta la pelota despacio, hasta llegar a la altura máxima, por encima de la cabeza. Inspira mientras elevas la pelota, al llegar arriba, contén la respiración unos segundos. Baja la pelota despacio, pasando por la cara, el pecho y la cintura, hasta el suelo, flexionando ligeramente las rodillas. Al bajar la pelota, sentirás como se relajan los brazos, los hombros y la espalda. Al subir, inclina la columna vertebral despacio, respira suavemente mientras subes la pelota por encima de la cabeza, otra vez. Repite este ejercicio varias veces, alternándolo con otros movimientos.
BENEFICIOS:
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna vertebral y ayuda a mantenerse en forma. Es importante tener una columna flexible, si nos queremos mantener jóvenes. En china se suele decir que mientras tengas una columna vertebral fuerte, no hay que preocuparse por el envejecimiento. Este ejercicio regula los órganos internos, fortalece los músculos y huesos de la espalda y la cintura, y ayuda a corregir las malas posturas de los hombros y de la parte superior de la espalda.
EL CARRUSEL (NORIA)
Separa los pies a una distancia un poco más amplia que la de los hombros. Inclina el cuerpo y flexiona las rodillas hacia delante, sujetando con las dos manos la pelota. Balancea la pelota, describiendo un círculo amplio (como una noria), sin que importe si se empieza por la izquierda o por la derecha. Mientras haces la noria con la pelota, empezando por abajo girando hacia arriba, inspira suavemente al subir y espira al bajar. Repite varias veces el movimiento en círculo en una dirección y después en la dirección opuesta, procura hacerlo siempre despacio.
BENEFICIOS
Este ejercicio mejora los dolores de espalda, los dolores reumáticos y la diabetes, entre otras dolencias. Sin embargo si tienes la tensión descompensada o sufres de hernia discal o alguna dolencia parecida, te recomiendo que no realices este ejercicio por debajo de la cintura.
EL GALLO DORADO
(SOSTENERSE SOBRE UNA PIERNA)
Coloca los pies separados entre si unos 30 centímetros y sujeta la pelota con las dos manos delante de la cintura. Coloca la mano izquierda sobre la pelota y desplaza el peso a la pierna izquierda, mantén la pelota en la mano derecha como una bandeja. Levanta la pierna derecha flexionada y eleva al mismo tiempo la pelota, hasta la altura del rostro. La mano izquierda debe bajar hasta situarse al lado de la cadera, con los dedos apuntando hacia delante. Procura inspirar al subir la pelota y espirar al bajarla. Repite este ejercicio con la otra pierna, alternativamente, cambiando la pelota a la mano izquierda, no importa con que pierna empieces, derecha o izquierda.
BENEFICIOS
Este ejercicio fortalece el equilibrio, los músculos y alivia el dolor lumbar.
BALANCEO HORIZONTAL
(CIRCULO PLANA)
Separa los pies unos 75 centímetros aproximadamente y sujeta la pelota con las dos manos a la altura de la cintura. Relájate, empuja hacia delante y balancea la pelota de derecha a izquierda, describiendo una circulo horizontal a la altura de la cintura. Repite este ejercicio en la dirección opuesta diez o más veces.
BENEFICIOS
Este ejercicio fortalece la circulación sanguínea, estimula la potencia vital de los riñones y fortalece la musculatura de los hombros y del cuello.
MASAJES CON PELOTA
Después de realizar el calentamiento o ejecutar las formas se puede aprovechar el descanso para relajarse durante unos minutos. Utiliza la pelota para realizar un masaje de espalda; este puede hacerse de varias maneras:
Solo:
Coloca la pelota entre la pared y tu espalda y empieza a deslizarte sobre ella. Empieza por el cuello, sigue por los hombros y la cintura hasta los glúteos y repite el masaje en sentido inverso. Practícalo varias veces al día según tu estado de salud.
Con compañeros:
Colocaos en fila, uno detrás de otro y desliza la pelota sobre la espalda de la persona que este delante. Daos media vuelta y realizad de nuevo el masaje a la persona que este detrás de vuestro.
BENEFICIOS
Ayuda en los problemas lumbares ayuda a aliviar el dolor y sentiréis una agradable sensación de bienestar
